ਨਵੀਂ ਦਿੱਲੀ, 28 ਮਾਰਚ 2023- ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਇੱਕ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਹੈ, ਜੋ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਣ, ਹੱਡੀਆਂ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ ਅਤੇ ਹੋਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ। ਮਾਹਿਰ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੀ ਕਮੀ ਨੂੰ ਸਿਹਤ ਲਈ ਚਿੰਤਾ ਦਾ ਵਿਸ਼ਾ ਮੰਨਦੇ ਹਨ। ਵੈਸੇ ਤਾਂ ਸੂਰਜ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦਾ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਸਰੋਤ ਹੈ। ਪਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦੇਰ ਤੱਕ ਸੂਰਜ ਵਿੱਚ ਰਹਿਣਾ ਯੂਵੀ ਕਿਰਨਾਂ ਦੇ ਕਾਰਨ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਪਰ ਕੁਦਰਤ ਨੇ ਕਈ ਅਜਿਹੇ ਭੋਜਨ ਵੀ ਦਿੱਤੇ ਹਨ, ਜੋ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਨਿਯਮਤ ਸੇਵਨ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਇਸ ਦੀ ਕਮੀ ਨੂੰ ਜਲਦੀ ਪੂਰਾ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
10 ਭੋਜਨ ਪਦਾਰਥ ਜੋ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ–
1. ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ ਖਾਓ
ਸਾਲਮਨ ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਲੀਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਇਹ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਸਾਲਮਨ ਵਿੱਚ 447 ਆਈਯੂ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸਾਲਮਨ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।
2. ਮਸ਼ਰੂਮ ਖਾਓ
ਮਸ਼ਰੂਮ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦਾ ਇੱਕੋ ਇੱਕ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਸਰੋਤ ਹਨ। ਇਸਦਾ ਵਿਗਿਆਨਕ ਨਾਮ ਐਗਰੀਕਸ ਬਿਸਪੋਰਸ ਹੈ। ਇਹ ਪੂਰੀ ਦੁਨੀਆ ਵਿੱਚ ਵਿਆਪਕ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਉਪਲਬਧ ਹੈ। ਧੁੱਪ ਵਿਚ ਸੁੱਕੀਆਂ ਮਸ਼ਰੂਮ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦਾ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹਨ। ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮਸ਼ਰੂਮਾਂ ਵਿੱਚ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ। ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਲਈ ਯੂਵੀ ਰੋਸ਼ਨੀ ਦੇ ਇਲਾਜ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਮਸ਼ਰੂਮ ਵਿੱਚ ਮੌਜੂਦ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਯੂਵੀ ਰੋਸ਼ਨੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ‘ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ।
3. ਪਨੀਰ ਨੂੰ ਡਾਈਟ ‘ਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ
ਪਨੀਰ ਸਭ ਤੋਂ ਸੁਆਦੀ ਚੀਜ਼ਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਜੋ ਅਸੀਂ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਫਾਸਫੋਰਸ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਚਰਬੀ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧੇਰੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਨੀਰ ਪਸੰਦ ਹੈ ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਕੱਚਾ ਖਾਓ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸੈਂਡਵਿਚ ‘ਚ ਪਨੀਰ ਵੀ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੋਟੀ ‘ਤੇ ਫੈਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਸ ਦਾ ਸੇਵਨ ਸੀਮਤ ਮਾਤਰਾ ‘ਚ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
4. ਸੰਤਰਾ
ਸੰਤਰੇ ਦਾ ਵਿਗਿਆਨਕ ਨਾਮ Citrus x sinensis ਹੈ। ਇਹ ਲਗਭਗ ਹਰ ਥਾਂ ਵਿਆਪਕ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਉਪਲਬਧ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਜਾਂਦੇ ਸਮੇਂ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟਸ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਨਫੈਕਸ਼ਨ ਨਾਲ ਲੜਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ ਇਹ ਸਰੀਰ ‘ਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੀ ਕਮੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ‘ਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
5. ਪੱਤਾ ਗੋਭੀ
ਗੋਭੀ ਜਾਂ ਗੋਭੀ ਵੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ ਅਤੇ ਡੀ ਦਾ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੈ। ਇਸ ‘ਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਦਿਮਾਗ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ‘ਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਇਹ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਵੀ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ। ਕਾਲੇ ਵਿੱਚ ਕੇਮਫੇਰੋਲ ਅਤੇ ਕਵੇਰਸੈਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦਾ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ, ਜੋ ਦਿਮਾਗ ਦੇ ਕੰਮ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ।
6. ਅੰਡੇ ਦੀ ਜ਼ਰਦੀ (ਪੀਲਾ ਹਿੱਸਾ)
ਅੰਡੇ ਦੀ ਜ਼ਰਦੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਸਰੋਤ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਕਈ ਹੋਰ ਕੁਦਰਤੀ ਭੋਜਨ ਸਰੋਤਾਂ ਵਾਂਗ ਯੋਕ ਵਿੱਚ ਵੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
7. ਗਾਂ ਦਾ ਦੁੱਧ
ਮਾਹਿਰਾਂ ਅਨੁਸਾਰ ਇੱਕ ਗਲਾਸ ਗਾਂ ਦੇ ਦੁੱਧ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੀ 115 ਤੋਂ 124 ਆਈਯੂ (ਅੰਤਰਰਾਸ਼ਟਰੀ ਇਕਾਈ) ਪਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
8. ਮੱਖਣ
100 ਗ੍ਰਾਮ ਮੱਖਣ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 60 ਆਈਯੂ (ਅੰਤਰਰਾਸ਼ਟਰੀ ਯੂਨਿਟ) ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
9. ਮਜ਼ਬੂਤ ਭੋਜਨ ਖਾਓ
ਕਿਉਂਕਿ ਕੁਝ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੇ ਉੱਚ ਪੱਧਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਅਕਸਰ ਇੱਕ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਮੁੱਖ ਵਸਤੂਆਂ ਵਿੱਚ ਜੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਕਿਲਬੰਦੀ ਵਜੋਂ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਸੋਇਆ, ਬਦਾਮ ਅਤੇ ਭੰਗ ਦੇ ਦੁੱਧ, ਦਹੀਂ ਦੀਆਂ ਕੁਝ ਕਿਸਮਾਂ ਅਤੇ ਟੋਫੂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
10. ਅਨਾਜ
ਅਨਾਜ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੇ 50 ਤੋਂ 100 ਆਈਯੂ (ਅੰਤਰਰਾਸ਼ਟਰੀ ਯੂਨਿਟ) ਸਰੋਤ ਪਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਦਾ ਨਿਯਮਤ ਸੇਵਨ ਵੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੀ ਕਮੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ।
